El estrés es un estado psicofisiológico que ocurre cuando una persona se encuentra en una situación que se percibe como amenazante o desafiante y que excede la capacidad de la persona para afrontar dicha situación. 

Desde una perspectiva clínico-psicológica, el estrés puede definirse como un desequilibrio entre las demandas del entorno y los recursos individuales, que puede conducir a reacciones emocionales, cognitivas y físicas negativas.

Características principales del estrés desde la perspectiva psicoclínica:

• Desencadenantes (estresores): Los estresores son estímulos externos o internos que se perciben como estresantes. Estos pueden ser físicos (p. ej., ruido, dolor), psicológicos (p. ej., presión de rendimiento, conflictos emocionales) o sociales (p. ej., conflictos interpersonales, aislamiento).

• Percepción subjetiva: El estrés depende en gran medida de la percepción subjetiva. Dos personas pueden reaccionar de manera diferente ante el mismo estresor, dependiendo de su evaluación de la situación y de su convicción sobre si pueden o no afrontar la situación.

• Reacciones de estrés:
  • Fisiológicas: Activación del sistema nervioso simpático y del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HPA), lo que conduce a la liberación de hormonas del estrés como adrenalina y cortisol. Esto se manifiesta en aumento del ritmo cardíaco, elevación de la presión arterial, tensión muscular y otras reacciones físicas.
  • Emocionales: Sentimientos como ansiedad, irritabilidad, agobio o impotencia.
  • Cognitivas: Dificultades de concentración, pensamientos circulares, espirales de pensamientos negativos.
  • Conductuales: Cambios en el comportamiento como retraimiento, aumento de la agresividad, inquietud o conductas de evitación.

• Efectos a largo plazo: El estrés crónico puede conducir a una variedad de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, depresión, trastornos de ansiedad, trastornos del sueño y un sistema inmunológico debilitado. También puede llevar a estrategias de afrontamiento desadaptativas, como el consumo excesivo de alcohol o drogas.

• Estrategias de afrontamiento: La forma en que una persona maneja el estrés es crucial para los efectos sobre la salud. Las estrategias de afrontamiento adaptativas, como la resolución de problemas, el apoyo social y las técnicas de relajación, pueden reducir los efectos negativos del estrés, mientras que las estrategias desadaptativas pueden intensificar la carga.

En la práctica psicoclínica, el reconocimiento, evaluación y tratamiento del estrés es fundamental para la prevención y tratamiento de enfermedades psíquicas y físicas. 

Las terapias a menudo tienen como objetivo cambiar la percepción y evaluación de los estresores, desarrollar estrategias de afrontamiento adaptativas y mejorar el manejo del estrés.

Estrategias de manejo del estrés

Técnicas de relajación

• Meditación regular calma la mente, promueve la atención plena y la inteligencia emocional, y fortalece así la resistencia al estrés.

• Ejercicios de respiración: Respiraciones conscientes y profundas calman el sistema nervioso, reducen el nivel de estrés y promueven la flexibilidad cognitiva.

• Relajación muscular progresiva: Esta técnica reduce las tensiones musculares, mejora la calidad del sueño y ayuda a reducir el estrés físico.

Actividad física

• Ejercicio físico regular libera endorfinas, fortalece la salud física y mejora el afrontamiento del estrés.

• Yoga: Mediante la combinación de movimiento, control de la respiración y meditación, el yoga promueve la resiliencia, la flexibilidad mental y la reducción del estrés.

Gestión del tiempo

• Establecer prioridades: La gestión eficaz del tiempo reduce el agobio y fortalece la autoeficacia.

• Tomar descansos: Los descansos regulares aumentan la productividad y apoyan el rendimiento cognitivo.

Estilo de vida saludable

• Alimentación: Una dieta equilibrada con alimentos antioxidantes y ricos en vitaminas mejora el bienestar y aumenta la resistencia al estrés. Suficiente ingesta de líquidos: La hidratación apoya la función cognitiva y la resistencia al estrés.

• Sueño: Un sueño suficiente y de alta calidad es crucial para la regeneración del cuerpo y la mente.

• Eliminar estimulantes: Reducir o mejor aún eliminar totalmente la cafeína, nicotina y alcohol ayuda a disminuir el estrés y evitar enfermedades relacionadas con el estrés.

Apoyo social

• Intercambio con amigos y familia: Hablar sobre problemas puede traer alivio y abrir nuevas perspectivas.

• Ayuda profesional: Apoyo terapéutico ayuda a fortalecer la resiliencia.

Técnicas cognitivas

• Pensamiento positivo: Reconocer y transformar patrones de pensamiento negativos promueve la flexibilidad cognitiva y reduce el estrés.

• Atención plena: Vivir en el aquí y ahora ayuda a no dejarse estresar por preocupaciones sobre el futuro o el enojo sobre el pasado.

Actividades sanas de ocio

• Expresar la creatividad: Sumergirse en pasatiempos creativos promueve la salud emocional y ayuda a reducir el estrés.
  • Escuchar o hacer música promueve el bienestar emocional y reduce el estrés.
  • Pintar o dibujar ayudan a expresar emociones y reducir el estrés.

• Disfrutar de la naturaleza: Pasar tiempo en la naturaleza calma la mente y fortalece el sistema inmunológico.

Entorno ergonómico

• Diseño del lugar de trabajo: Un lugar de trabajo bien organizado y ergonómico reduce el estrés físico y aumenta la productividad.

• Un entorno ordenado promueve la claridad mental y la estabilidad emocional.

Reducir el estrés mediante la organización

• La organización regular de archivos digitales previene el estrés y apoya la gestión eficaz del tiempo.

• Utilizar herramientas de planificación: Calendarios digitales y listas de tareas ayudan a mantener una visión general de las tareas y crear estructura en la vida diaria.

• Regulación emocional

Entrenamiento en resiliencia

• Desarrollar resistencia: Técnicas como la autorreflexión y las expectativas realistas ayudan a mantenerse psicológicamente estable.

• Practicar la aceptación: Enfocarse en lo controlable promueve la flexibilidad mental y reduce el estrés.

• Fortalecer la competencia social
  • Gestión de conflictos: Estrategias efectivas de comunicación y resolución de conflictos reducen el estrés interpersonal.
  • Utilizar redes: Una red social de apoyo ayuda en el afrontamiento del estrés.

• Cambios cognitivo-conductuales
  • Técnicas de resolución de problemas: El enfoque estructurado ante los problemas fortalece la resiliencia cognitiva.
  • Terapia de exposición: La confrontación gradual con desencadenantes de estrés promueve la fortaleza mental.

Cambio de perspectiva

• Práctica de gratitud y escribir regularmente aspectos positivos promueve el bienestar mental.

• Reinterpretar los estresores ayuda a reducir su efecto negativo y promover la flexibilidad cognitiva.

• Desintoxicación digital: Las pausas de dispositivos digitales reducen el estrés por la disponibilidad constante.

• Establecer metas de vida: Las metas a largo plazo y su persecución fortalecen el control sobre la propia vida y reducen el estrés.

• Equilibrio entre trabajo y vida privada: Un equilibrio saludable entre trabajo y vida personal promueve la resiliencia general.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un método eficaz para el tratamiento de trastornos por estrés, incluyendo el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el trastorno de estrés agudo (TEA). Se basa en la premisa de que nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos están interconectados y que los patrones de pensamiento negativos pueden contribuir al estrés y a problemas psicológicos.

Elementos centrales de la TCC en trastornos por estrés:

• Identificación de patrones de pensamiento negativos: Los pacientes aprenden a reconocer sus pensamientos negativos automáticos que causan o agravan el estrés.

• Reestructuración cognitiva: Esta técnica ayuda a los pacientes a cuestionar los patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos por pensamientos más realistas y positivos.

• Terapia de exposición: En el TEPT se utiliza a menudo una terapia de exposición, en la que el paciente se enfrenta bajo condiciones controladas a los recuerdos o situaciones que desencadenan el estrés, para reducir la reacción emocional a estos estímulos.

• Técnicas de manejo del estrés: Los pacientes aprenden técnicas como ejercicios de relajación, técnicas de respiración y habilidades de resolución de problemas para manejar mejor el estrés.

• Cambio conductual: Mediante cambios graduales en el comportamiento, los pacientes pueden aprender a abordar y afrontar de manera diferente las situaciones que desencadenan estrés.

La TCC ha demostrado ser particularmente efectiva en el tratamiento de trastornos por estrés, ya que no solo se enfoca en los síntomas, sino que también modifica los patrones de pensamiento subyacentes que mantienen el estrés.

Las habilidades de resolución de problemas se refieren a la capacidad de manejar de manera sistemática y efectiva los desafíos y situaciones difíciles. En la terapia cognitivo-conductual (TCC) estas habilidades se enseñan frecuentemente para ayudar a los pacientes a afrontar problemas que desencadenan estrés y mejorar su bienestar general.

Pasos para la resolución de problemas:

1. Identificación del problema: Primero se define claramente el problema. A menudo ayuda descomponer el problema en partes más pequeñas y manejables.
2. Establecimiento de objetivos: El siguiente paso consiste en establecer una meta realista que se desea alcanzar mediante la solución del problema.
3. Generación de soluciones: Aquí se recopilan diversas soluciones posibles para el problema sin evaluarlas inmediatamente. El pensamiento creativo y la apertura son importantes en esta fase.
4. Evaluación y selección de la mejor solución: Las soluciones recopiladas se evalúan ahora, sopesando ventajas y desventajas. Luego se selecciona la mejor solución.
5. Implementación de la solución: La solución seleccionada se pone en práctica. Aquí es importante planificar pasos concretos y llevarlos a cabo sistemáticamente.
6. Revisión y ajuste: Después de la implementación se verifica la efectividad de la solución. Si el problema no se resolvió satisfactoriamente, se repite el proceso y se prueba otra solución si es necesario.

Beneficio en la TCC:

Las habilidades de resolución de problemas ayudan a los pacientes a manejar proactivamente las situaciones estresantes, en lugar de dejarse abrumar por ellas. Mediante el enfoque sistemático aprenden a analizar situaciones difíciles y desarrollar soluciones con confianza y de manera orientada a objetivos, lo que a largo plazo puede conducir a una reducción del estrés y una mejora de la calidad de vida.