Selbstregulation und Emotionsregulation

• Grundlagen und therapeutische Ansätze

Unsere Herangehensweise basiert auf bewährten therapeutischen Methoden:

- Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT):
  - Fähigkeiten zur Emotionsregulation und Stresstoleranz
  - Balance zwischen Akzeptanz und Veränderung

- Acceptance and Commitment Therapy (ACT):
  - Förderung psychischer Flexibilität
  - Akzeptanz schwieriger Gefühle und wertorientiertes Handeln

- Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT):
  - Kombination von Achtsamkeit und kognitiver Therapie
  - Durchbrechen negativer Gedankenmuster

- Kognitive Verhaltenstherapie (CBT):
  - Veränderung dysfunktionaler Gedanken und Verhaltensweisen
  - Praktische Problemlösungsstrategien

- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR):
  - Stressreduktion durch Achtsamkeitsübungen
  - Förderung von Körperbewusstsein und emotionaler Balance

• Exekutive Funktionen und kognitive Kontrolle

Die exekutiven Funktionen steuern unser bewusstes Denken und Handeln:

• Impulskontrolle und Selbstregulation
• Selbstmotivation und Willenskraft
• Selbstdisziplin und Initiative
• Umsetzungsvermögen und Belohnungsaufschub
• Zeitmanagement und Aufmerksamkeitssteuerung
• Strategische Handlungsplanung und Prioritätensetzung
• Verhaltenssteuerung und Anpassung
• Durchbrechen von Gewohnheiten
• Koordination und Korrektur von Handlungssequenzen

Übung: Exekutive Funktionen stärken  
Wählen Sie eine alltägliche Aufgabe (z.B. E-Mails beantworten) und planen Sie bewusst, wie Sie diese effizient erledigen können. Setzen Sie sich ein Zeitlimit, priorisieren Sie und fokussieren Sie sich voll auf die Aufgabe. Reflektieren Sie anschließend, wie Sie Ihre exekutiven Funktionen eingesetzt haben.

Der Selbstregulationsprozess

a) Ziele und Standards festlegen:
   - Konkretisieren Sie Ihre Ziele
   - Definieren Sie Unterziele
   - Nutzen Sie Ihre Prinzipien und Werte als Grundlage
   - Planen Sie Veränderungen und Interventionen

b) Selbstbeobachtung:
   - Führen Sie kontinuierliches Monitoring durch
   - Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte regelmäßig

c) Bewertung der Beobachtungen:
   - Überprüfen Sie Ihre Zielsetzung
   - Erkennen und analysieren Sie Probleme

d) Selbstverstärkung:
   - Feiern Sie Ihre Erfolge
   - Belohnen Sie sich bei Zielerreichung
   - Leiten Sie Korrekturen ein, wenn nötig

Übung: Selbstregulations-Tagebuch  
Führen Sie eine Woche lang ein Tagebuch, in dem Sie täglich Ihre Ziele, Beobachtungen, Bewertungen und Selbstverstärkungsmaßnahmen notieren. Achten Sie besonders darauf, wie Sie mit Herausforderungen umgehen und welche Strategien Ihnen am meisten helfen.

• Emotionsregulation

Die Fähigkeit, Emotionen bewusst zu erkennen und gezielt zu regulieren, spielt eine zentrale Rolle für das psychische Wohlbefinden und die allgemeine Lebenszufriedenheit. Emotionsregulation umfasst eine Vielzahl von Strategien, die es uns ermöglichen, auf herausfordernde emotionale Situationen flexibel zu reagieren und eine Balance zwischen dem Erleben und Ausdrücken von Gefühlen zu finden. Nachfolgend werden verschiedene zentrale Strategien der Emotionsregulation vorgestellt, die dabei helfen, emotionale Herausforderungen besser zu bewältigen:

a) Emotionales Bewusstsein:
   Dieser Bereich bezieht sich auf das Erkennen und Benennen von Emotionen, was den ersten Schritt in der Emotionsregulation darstellt. Dazu gehört auch die Validierung unangenehmer Emotionen, also das Akzeptieren und Annehmen von schwierigen Gefühlen, sowie das Üben von Selbstmitgefühl, um sich selbst in emotionalen Momenten Trost und Unterstützung zu geben.

b) Situationsmodifikation:
   Hier geht es darum, die äußeren oder inneren Umstände zu verändern, um den Einfluss auf die eigenen Emotionen zu steuern. Das kann durch eine externe Situationsmodifikation geschehen, wie das Verändern der Umgebung, oder durch eine interne Modifikation, wie die kognitive Umstrukturierung, bei der die eigene Perspektive auf die Situation angepasst wird.

c) Aufmerksamkeitslenkung:
   Diese Strategie beinhaltet, die Aufmerksamkeit bewusst auf andere, nicht-emotionale Aspekte zu richten. Dazu gehört Ablenkung durch positive Aktivitäten, die helfen, den Fokus von negativen Emotionen wegzulenken, oder die Fokussierung auf nicht-emotionale Aspekte einer Situation, um eine Distanz zu den intensiven Gefühlen zu schaffen.

d) Kognitive Neubewertung:
   Hierbei wird die subjektive Bedeutung einer emotionalen Situation verändert, um deren emotionale Wirkung zu mildern. Dies kann durch eine positive Neubewertung, bei der das Positive in der Situation hervorgehoben wird, eine neutrale Betrachtung oder durch die Entwicklung alternativer Gedanken erfolgen, die eine neue Perspektive eröffnen.

e) Reaktionsmodulation:
   Diese Strategie zielt darauf ab, die emotionale Reaktion selbst zu verändern. Dazu gehört das gegensätzliche Handeln, bei dem bewusst eine Handlung gewählt wird, die dem aktuellen emotionalen Impuls entgegenwirkt.

f) Problemlösung:
  Dieser Ansatz befasst sich mit der Identifikation emotionaler Auslöser und der Entwicklung konkreter Lösungsschritte, um die zugrunde liegenden Probleme anzugehen und somit die emotionale Belastung zu reduzieren.

Übung: Emotionsregulations-Toolbox  
Erstellen Sie eine persönliche Toolbox mit mindestens 7 Strategien zur Emotionsregulation. Beispiele:

1. Atemmeditation (5 Minuten bewusstes Atmen)
2. Positive Visualisierung (einen glücklichen Moment vorstellen)
3. Körperliche Aktivität (kurzer Spaziergang oder Dehnübungen)
4. Kreative Aktivität (zeichnen, malen, schreiben)
5. Soziale Unterstützung (mit einem Freund telefonieren)
6. Selbstmitgefühlsübung (sich selbst tröstende Worte zusprechen)
7. Kognitive Neubewertung (alternative Perspektiven finden)

• Achtsamkeit und Akzeptanz

a) Achtsamkeitspraktiken:
   - Moment-für-Moment-Bewusstsein
   - Akzeptanz ohne Bewertung
   - Selbstregulierung der Aufmerksamkeit
 

b) Akzeptanzstrategien:
   - Radikale Akzeptanz
   - Achtsamkeitsakzeptanz
   - "Entfaltung" (Distanzierung von Gedanken und Gefühlen)

Übung: Tägliche Achtsamkeitspraxis  
Beginnen Sie mit 5 Minuten täglicher Achtsamkeitsmeditation. Fokussieren Sie auf Ihren Atem und beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten. Erweitern Sie die Dauer schrittweise auf 10-15 Minuten.

Hier ist eine detaillierte Liste von DBT-Fertigkeiten zur Emotionsregulation

• Achtsamkeit 
  • Bewusstes Wahrnehmen von Gefühlen: Gefühle beobachten und akzeptieren, ohne sie zu bewerten.
  • Fokus auf das Hier und Jetzt: Die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment richten, um nicht von Emotionen überwältigt zu werden.
  • Nicht wertendes Beobachten: Gefühle beobachten, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten.
  • Beschreibendes Beobachten: Gefühle und Gedanken in Worte fassen, um Klarheit zu gewinnen.
  •  Effektives Handeln: Handeln basierend auf dem, was in einer Situation funktioniert, anstatt impulsiv auf Gefühle zu reagieren.
• Stresstoleranz 
  • STOPP-Fertigkeit: In angespannten Momenten innehalten, tief durchatmen, Optionen abwägen, und mit einem Plan weitermachen.
  • Ablenkung durch Aktivitäten:  Beschäftigungen nutzen, die ablenken und beruhigen (z.B. Sport, Lesen).
  •  Selbstberuhigung durch die Sinne: Einsatz von sensorischen Beruhigungstechniken (z.B. angenehme Düfte, beruhigende Klänge).
  • Körperliche Entspannung: Progressive Muskelentspannung, tiefes Atmen oder andere Entspannungstechniken nutzen.
  • Nützliche Sprüche und Mantras: Positive, beruhigende Aussagen wiederholen, um Stress zu mindern.
  • Akzeptanz üben: Realitäten akzeptieren, die man nicht ändern kann, um emotionalen Widerstand zu reduzieren.
• Gefühle verstehen und benennen 
  • Gefühle identifizieren: Lernen, die eigenen Gefühle zu erkennen und zu benennen.
  • Emotionale Auslöser erkennen:** Situationen und Gedanken identifizieren, die bestimmte Emotionen auslösen.
  • Körperliche Empfindungen wahrnehmen: Achten auf körperliche Reaktionen als Hinweis auf emotionale Zustände.
• Gefühle verändern 
  • Gegenteilige Handlung: Verhalten, das den aktuellen Gefühlen entgegenwirkt (z.B. aktiv werden bei Antriebslosigkeit).
  • Positives Erleben fördern: Aktivitäten planen, die positive Gefühle hervorrufen (z.B. Hobbys, Zeit mit Freunden).
  • Gedanken umstrukturieren:  Negative Gedanken durch realistischere und positivere ersetzen.
  •  Gefühlsintensität reduzieren: Techniken anwenden, um die Intensität starker Emotionen zu verringern (z.B. kognitive Techniken, Atemübungen).
  • Erwartungsmanagement: Erwartungen überprüfen und an die Realität anpassen, um Enttäuschungen vorzubeugen.
• Kognitive Umstrukturierung 
  • Gedanken hinterfragen: Herausfinden, ob Gedanken rational sind oder auf Verzerrungen beruhen.
  •  Gedanken neu bewerten: Alternativen zu negativen oder belastenden Gedanken entwickeln.
  •    Positive Selbstgespräche: Sich selbst ermutigende und unterstützende Aussagen machen.
• Selbstfürsorge 
  • Körperliche Gesundheit fördern: Regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf als Basis für emotionale Stabilität.
  •  Emotionale Pflege: Zeit für sich selbst nehmen, um sich emotional zu regenerieren.
  • Freizeitaktivitäten einplanen: Aktivitäten einbauen, die Freude und Entspannung bringen.
  •  Soziale Unterstützung aktiv nutzen:** Sich an Freunde, Familie oder Therapeuten wenden, um Unterstützung zu erhalten.
• Radikale Akzeptanz 
  • Akzeptanz üben: Die Realität so annehmen, wie sie ist, ohne Widerstand oder Verleugnung.
  • Loslassen von Dingen, die man nicht kontrollieren kann: Sich auf das konzentrieren, was innerhalb der eigenen Kontrolle liegt.
  • „Ja“ sagen zur Realität: Die Realität anerkennen, auch wenn sie unangenehm ist.
•  Zwischenmenschliche Effektivität  
  • Beziehungsfördernde Kommunikation: Entwickeln von Kommunikationsstrategien, die Beziehungen pflegen und stärken.
  • Durchsetzungsvermögen: Eigene Bedürfnisse klar und respektvoll äußern.
  • Grenzen setzen: Grenzen in Beziehungen setzen und wahren, um Überforderung zu vermeiden.
  • Aktives Zuhören: Sich auf den Gesprächspartner konzentrieren und aktiv zuhören, um Missverständnisse zu vermeiden.
  • Empathie zeigen: Sich in die Lage anderer versetzen, um deren Gefühle und Perspektiven besser zu verstehen.
• Problemlösung 
  • Systematische Problemanalyse: Probleme erkennen, analysieren und strukturierte Lösungen entwickeln.
  • Proaktive Planung: Vorherige Planung, um emotionale Reaktionen auf schwierige Situationen zu minimieren.
  • Lösungsorientiertes Denken: Den Fokus auf mögliche Lösungen legen, anstatt auf Probleme zu verharren.
• Validierung 
  • Selbstvalidierung: Eigene Gefühle und Erfahrungen anerkennen und akzeptieren.
  • Validierung anderer: Die Gefühle und Perspektiven anderer anerkennen, ohne zu urteilen.
  • Gefühle normalisieren: Erkennen, dass starke Emotionen in bestimmten Situationen normal sind.
• Umgang mit schwierigen Gefühlen 
  • Gefühle durchleben: Gefühle bewusst erleben, ohne sie zu vermeiden oder zu unterdrücken.
  • Gefühlsintensität bewusst steuern: Maßnahmen ergreifen, um die Intensität negativer Gefühle zu reduzieren.
  • Achtsamer Umgang mit Schmerz: Schmerz und schwierige Gefühle mit Achtsamkeit durchleben, ohne sich davon überwältigen zu lassen.
• Wertorientiertes Handeln 
  • Handlungen an Werten ausrichten: Entscheidungen und Handlungen an den eigenen langfristigen Werten orientieren, um emotionale Stabilität zu fördern.
  • Wertbasierte Zielsetzung: Ziele setzen, die im Einklang mit den eigenen Werten stehen.
  • Langfristige Perspektive einnehmen: In schwierigen Situationen die langfristigen Ziele und Werte in den Vordergrund stellen.
• Emotionale Balance 
  • Angemessene Reaktionen trainieren: Lernen, wie man in verschiedenen Situationen emotional angemessen reagiert.
  • Emotionale Nivellierung: Strategien zur Aufrechterhaltung eines emotionalen Gleichgewichts entwickeln.
  • Selbstbeobachtung: Regelmäßiges Überprüfen der eigenen emotionalen Reaktionen und Verhaltensweisen.
• Selbstvalidierung und Selbstmitgefühl 
  • Mitgefühl mit sich selbst üben: Sich selbst gegenüber freundlich und verständnisvoll sein, insbesondere in schwierigen Zeiten.
  •  Selbstwertgefühl stärken: Anerkennen der eigenen Stärken und Fähigkeiten.
• Kreativer Ausdruck 
  • Kreative Aktivitäten nutzen: Kunst, Musik, Schreiben oder andere kreative Ausdrucksformen zur Verarbeitung und Regulation von Emotionen nutzen.

Diese Liste bietet eine breite Palette von Fertigkeiten und Techniken zur Modulation intensiver Gefühle und zur Förderung emotionaler Stabilität in der Dialektisch-Behavioralen Therapie.

Howard Kanfer, ein Psychologe, bekannt für seine Arbeit im Bereich des Verhaltens-Selbstmanagements und der Selbstregulation, entwickelte ein Modell, das die Bedeutung von Selbstbeobachtung, Selbstbewertung und Selbstverstärkung zur Steuerung des eigenen Verhaltens betont. Kanfers Ansatz zum Selbstmanagement umfasst folgende wesentliche Komponenten:

1. Selbstbeobachtung:

Dies beinhaltet das Überwachen des eigenen Verhaltens und das Erkennen von Mustern. Durch das Beobachten und Aufzeichnen ihrer Handlungen können sich Individuen ihrer Gewohnheiten und Verhaltensweisen bewusster werden, was der erste Schritt zur Veränderung ist.

2. Selbstbewertung:

Nach der Überwachung des Verhaltens folgt die Bewertung dieses Verhaltens im Vergleich zu persönlichen Standards oder Zielen. Dies hilft den Individuen zu verstehen, ob ihre aktuellen Verhaltensweisen ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen, oder ob Änderungen erforderlich sind.

3. Selbstverstärkung:

Dies beinhaltet die Verstärkung des eigenen Verhaltens zur Erreichung der gesetzten Ziele. Positive Verstärkung, wie z.B. sich selbst für das Erreichen eines Meilensteins zu belohnen, kann die Motivation fördern und die Einhaltung der gewünschten Verhaltensweisen unterstützen.

Kanfer’s Modell wird oft in verschiedenen Kontexten angewendet, einschließlich Therapie, Bildung und organisatorischen Einstellungen, um Menschen zu helfen, bessere Selbstregulationsfähigkeiten zu entwickeln und persönliche sowie berufliche Ziele zu erreichen. Hier ist eine kurze Übersicht, wie jede Komponente umgesetzt werden kann:

1. Selbstbeobachtung:
   - Führen Sie ein Tagebuch oder verwenden Sie eine Tracking-App, um Aktivitäten, Gedanken und Emotionen zu protokollieren.
   - Identifizieren Sie Auslöser und Konsequenzen bestimmter Verhaltensweisen.

2. Selbstbewertung:
   - Setzen Sie sich spezifische, messbare, erreichbare, relevante und zeitgebundene (SMART) Ziele.
   - Überprüfen Sie regelmäßig den Fortschritt und passen Sie die Ziele bei Bedarf an.

3. Selbstverstärkung:
   - Richten Sie ein Belohnungssystem ein, um erreichte Meilensteine zu feiern (z.B. gönnen Sie sich etwas Schönes).
   - Verwenden Sie positive Affirmationen und Selbstlob, um die Motivation zu steigern.

Kanfer’s Ansatz unterstreicht die aktive Rolle, die Individuen bei der Steuerung ihres eigenen Verhaltens einnehmen müssen, und die Bedeutung kontinuierlicher Selbstbewertung und Anpassung, um langfristigen Erfolg zu erreichen.

Kognitive Defusion ist ein zentraler Bestandteil der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Sie bezieht sich auf Techniken, die helfen, sich von belastenden Gedanken und Überzeugungen zu distanzieren, um deren Einfluss auf das Verhalten zu reduzieren.

Anstatt gegen unangenehme Gedanken anzukämpfen oder sie zu vermeiden, lehrt die kognitive Defusion, diese Gedanken als das zu betrachten, was sie sind: nur Gedanken, die kommen und gehen. Die Technik umfasst Methoden wie:

• Metaphern: Veranschaulichung von Gedanken als Wolken, die vorbeiziehen, oder als Lieder, die abgespielt werden.
• Wiederholung: Wiederholtes lautes Aussprechen eines belastenden Gedankens, bis er an Bedeutung verliert.
• Veränderung der Perspektive: Gedanken als etwas betrachten, das man „hat“, aber nicht ist.

Ziel ist es, den Menschen zu helfen, sich weniger von ihren Gedanken bestimmen zu lassen und sich stattdessen auf ihre Werte und Handlungen zu konzentrieren, die ein erfülltes Leben unterstützen.

Beispielsweise:

- Silly Voices: Nimm einen belastenden Gedanken und wiederhole ihn in einer lustigen oder albernen Stimme. Dies hilft, die Macht des Gedankens zu reduzieren und eine distanzierte Perspektive einzunehmen.

- Labeling Thoughts: Wenn ein Gedanke auftaucht, benenne ihn als "Denken" oder "Ich habe den Gedanken, dass...". Diese Technik hilft, Gedanken als mentale Ereignisse zu erkennen und sich nicht mit ihnen zu identifizieren.